Merasa cemas memang sulit, tetapi akan lebih parah lagi ketika gejala-gejala ini muncul di tempat umum.
Berkumpul dengan orang lain tampaknya menambah tingkat kecemasan Anda, memperburuk situasi, dan membuatnya semakin sulit untuk dihadapi.
Astaga! Misalnya, orang dengan gangguan panik sering kali takut mengalami serangan panik saat berada di tempat umum, sementara mereka yang mengalami kecemasan sosial sering kali khawatir orang lain akan menyadari gejala kecemasan mereka (yang justru memperburuk kecemasan tersebut).
Gangguan kecemasan, termasuk gangguan panik, ditandai dengan rasa takut dan gugup yang signifikan, yang seringkali disertai gejala fisik yang tidak nyaman.
Tanda-tanda gangguan panik sering kali sulit untuk diatasi, dan mengalami serangan panik serta agorafobia menjadi lebih sulit ketika berada di ruang publik.
Tips Mengatasi Kecemasan di Tempat Umum
Dibawah ini adalah beberapa tips mengatasi kecemasan di tempat umum yang bisa kalian lakukan.
1. Berlatih Bernapas
Saat gejala mulai muncul, pernapasan Anda seringkali merupakan perubahan pertama yang terjadi pada tubuh Anda.
Kesulitan bernapas dan pernapasan cepat merupakan sejumlah tanda fisik yang paling sering terlihat pada kecemasan dan serangan panik.
Namun, mengalami pernapasan cepat di tempat umum dapat membuat Anda merasa lebih khawatir dan berpotensi meningkatkan kecemasan Anda.
Latihan pernapasan dapat membantu Anda memperlambat napas, sehingga menimbulkan perasaan tenang dan rileks.
Pernapasan dalam juga dapat sangat membantu mencegah gejala lain memburuk, seperti detak jantung cepat atau nyeri dada.
Misalnya, Anda mungkin ingin memulai hari dengan beberapa menit bernapas dalam, menggunakannya untuk mengisi ulang tenaga di sore hari, atau berlatih latihan ini di malam hari untuk bersantai dari aktivitas seharian dan mempersiapkan diri untuk tidur malam yang lebih nyenyak.
Dengan berlatih, Anda akan siap menggunakan teknik ini ketika kecemasan menyerang di tempat umum.
2. Fokus pada Saat Ini
Ketika gejala memburuk, Anda mungkin takut membutuhkan perawatan medis segera; misalnya, Anda mungkin takut mengalami serangan jantung.
Semakin Anda berfokus pada pikiran-pikiran negatif ini, semakin kuat ketakutan dan gejala Anda.
Anda bisa menjadi begitu takut akan gejala-gejala Anda sehingga Anda yakin akan kehilangan kendali, menjadi gila, atau bahkan mati.
Pikiran dan gejala yang mengganggu ini seringkali semakin parah ketika mengalami serangan panik di tempat umum.
Untuk dapat mengatur pikiran-pikiran tersebut, penting bagi Anda untuk menyadarinya terlebih dahulu. Aktivitas mindfulness bisa mendukung Anda dalam memahami pikiran-pikiran Anda tanpa membiarkan mereka mengontrol perasaan dan tindakan Anda.
3. Visualisasikan Hasil Positif
Namun, perasaan Anda di tempat umum mungkin dipengaruhi oleh persepsi dan prediksi negatif Anda. Visualisasi melibatkan menutup mata dan membayangkan diri Anda dalam berbagai situasi.
Visualisasi dapat membantu Anda membayangkan bagaimana rasanya berhasil mengelola kecemasan saat berada di tempat umum.
Ini seperti melamun, dan latihan ini memungkinkan Anda memanfaatkan indra dan imajinasi Anda untuk melihat diri Anda mencapai hasil positif.
Misalnya, Anda dapat memvisualisasikan diri Anda menggunakan teknik koping untuk menghadapi situasi publik dengan perasaan lebih rileks dan percaya diri.
Dengan memvisualisasikan keberhasilan, Anda mungkin merasa lebih siap menghadapi gejala Anda di depan umum.
4. Lakukan Secara Perlahan dan Tetapkan Tujuan
Penting untuk mempelajari cara menghadapi gejala Anda di depan umum dengan lebih percaya diri, tetapi Anda juga perlu menetapkan tujuan yang realistis untuk berapa lama Anda ingin berada di situasi publik.
Teknik yang dikenal sebagai desensitisasi imajiner dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk secara bertahap mengatasi situasi yang Anda hindari.
Teknik swadaya ini dapat membantu Anda menghilangkan rasa takut dan mengatasi situasi yang tampaknya memicu panik dan kecemasan.
Dengan menggunakan visualisasi dan teknik manajemen kecemasan lainnya, desensitisasi imajiner memungkinkan Anda untuk secara bertahap menghadapi dan mengatasi ketakutan yang terkait dengan pengelolaan gangguan panik di depan umum.
Itulah dia artikel yang membahas mengenai beberapa tips mengatasi kecemasan di tempat umum yang bisa kalian lakukan. Semoga membantu! (Fahma Ardiana)